傍晚六點，小區花園裡又熱鬧起來了旅遊。65歲的趙大爺照例拿著手串，抬手看了看錶：“走夠半小時就回家，醫生都說‘每天半小時最好’。”同行的老夥計劉叔卻皺著眉：“我這陣子越走腿越脹、晚上還心慌，到底哪兒走錯了？”

體檢時，心內科醫生的話讓兩人都愣住了：“散步本身沒錯，固定‘半小時’才是最大的問題旅遊。過了62歲，走路要看體力、看心肺、看關節，死守時間反而容易出事。”很多人以為：只要堅持散步30分鐘，就相當於給健康上了保險。

可臨床發現，一些老人明明天天走路，膝關節卻越來越痛、血壓反而不穩，關鍵就在，走得不科學旅遊。那過了62歲，散步到底該怎麼走，才能養身不傷身？下面這6點，比“半小時”重要得多，尤其是第3點，很多人都忽視了。

醫生解釋，中老年人散步，真正關鍵的是總量+強度+安全，而不是“死磕30分鐘”旅遊。研究提示：每週至少150分鐘中等強度步行（可以分散到每天20～40分鐘），有助於心血管事件風險下降約20%～30%。

但如果：一口氣走太久、太快；不熱身、直接猛走；關節已退變卻硬撐時間；心率、血壓突然上衝，心梗、腦梗風險反而上升，膝、踝關節也更容易磨損發炎旅遊。所以，醫生提醒：“30分鐘只是參考，不是硬指標。”

過了62歲，散步儘量做到這6點

用“說話不費勁”為強度標準，而不是比誰走得快：散步強度，建議控制在“微微出汗、能說話但不能唱歌”的程度旅遊。可以簡單自測：走路時心跳略快、呼吸稍重，但還能正常聊天；心率大致維持在（170－年齡）×0.6～0.7左右較合適。

旦出現胸悶、明顯氣喘、頭暈、心慌，要立刻減速或停下休息；不要為了“鍛鍊效果”刻意快走、暴走旅遊。對很多62歲以上的人來說，速度適中、持之以恆，比“拼命快”更安全。別死守“半小時”，改成“分段走”更友好：不少老人堅持“一次走滿30分鐘”，其實未必適合所有人。

更安全的做法是：每天總步行時間控制在30～60分鐘；可以拆成每次10～20分鐘、一天走2～3次；有基礎疾病、剛開始運動的人，可以從每次10分鐘起，每週增加5分鐘，慢慢加量旅遊。這樣的分段散步，對心臟、關節的衝擊更小，卻同樣能提高血液迴圈、血糖控制和睡眠質量。

每次出門前後，都給自己留出5～10分鐘“前戲”和“收尾”：很多人一齣門就“嗖”地走，回家一停就倒沙發，這種方式對心血管和肌肉都不友好旅遊。建議做到：出門前先做5分鐘左右熱身：例如原地踏步、踝關節轉動、輕微抬腿、活動膝關節和肩關節。

回來後別立刻坐下或躺下，先慢走3～5分鐘，再做簡單拉伸（小腿後側、大腿前側）旅遊。這樣能讓心率、血壓平穩上升和平穩下降，同時減少肌肉拉傷、第二天痠痛，對有心腦血管病史的老人尤其重要。

挑對“地”“鞋”“時段”，安全比步數更重要：過了62歲，散步首先要保證不摔倒、不扭傷旅遊。醫生建議：優先選平坦、防滑的路面：小區步道、公園、操場優先；避免：坑窪路、臺階多的地方、機動車多的馬路邊。

穿一雙軟硬適中、包裹腳踝、鞋底有防滑紋的運動鞋；儘量選擇早上8點以後、傍晚日落前後氣溫適宜的時間段；夏天注意防曬、防中暑，冬天注意膝關節和腳踝保暖，很多跌倒骨折，都是在“散個步”時發生的，環境選錯，比少走幾步更危險旅遊。

姿勢別“小碎步拖著走”，要抬頭、擺臂、邁大一點：不少老人習慣含胸低頭、小步拖沓，不僅走得慢，還更容易累、容易絆倒旅遊。建議散步時儘量做到：目視前方，抬頭、微收下巴，不要一直低頭看手機；肩膀放鬆，自然擺臂，不要夾得很緊；身保持稍微前傾一點點，脊柱儘量挺直；步幅適中，可以比平時走路略大一點，但不要刻意跨太大。

這樣的姿勢能讓下肢肌肉參與更多，改善平衡感和步態穩定性，對預防摔倒、減輕腰背痠痛都有好處旅遊。

有病史的人，先問醫生，再定“自己專屬的散步方案”：並不是每個人都適合同樣的散步模式，尤其是這些人群：有冠心病、心律失常、心功能不全；有嚴重膝關節骨關節炎、髖關節疾病；有久治不穩的高血壓、糖尿病併發症；近期剛做完手術或住院治療旅遊。

這類人群在開始或調整散步計劃前，建議先到正規醫院做評估，聽取醫生或康復師的意見，明確：每次建議的時間上限；合適的心率範圍；是否需要輔助工具（例如柺杖、護膝）旅遊。不要憑感覺“想走就走、想快就快”，也不要跟體力更好的同伴硬拼。

健康路上，散步是好幫手，但前提是，走得對旅遊。從今天開始，過了62歲的你，不妨對照這6點，悄悄調整自己的散步方式。哪怕只改對一兩條，膝蓋負擔、心肺壓力和跌倒風險，都可能明顯降低。

同時要提醒的是：每個人的基礎疾病、體能狀況差異很大，散步不可能解決所有健康問題，更不能替代正規治療旅遊。

如果你在散步過程中出現胸悶、胸痛、氣急、心慌、頭暈、關節腫痛明顯加重等情況，應立即停止運動，儘快到當地正規醫院就診，由專業醫生面對面評估，再決定是否繼續或如何調整運動方式旅遊。

是否能透過散步達到“控制血壓、血糖、減肥、睡得更好”等預期效果，也需要結合你的檢查結果、用藥情況和整體生活方式，由醫生綜合判斷，不要盲目照抄別人的經驗旅遊。

本文為健康知識科普，結合權威資料和個人觀點撰寫，部分情節為方便表達和閱讀理解進行了適當虛構與潤色，內容僅供參考，不能替代醫生診斷旅遊。如感不適，請及時就醫。收藏以備不時之需，轉發給你關心的人！

參考資料:

《中國居民膳食指南(2022)》

《中國心血管健康與疾病報告2022》

《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》